Veľká Epocha - Fitness cviky – Střecha

The downward facing dow je pozice určená především k protažení kolenních šlach. (Henry Chan/ Velká Epocha -foceno ve Fitness Results NYC)

"Střecha" je pozice určená především k protažení kolenních šlach. (Henry Chan/ Velká Epocha -foceno ve Fitness Results NYC)

„Downward facing dog“ (pes čelem k podlaze), neboli střecha, je jednou z nejrozšířenějších poloh hatha jógy.

Je skvělá na protažení zadní strany nohou, rozehřátí těla a protažení zad. Protože je každý z nás různě ztuhlý, vznikla spousta upravených variant tohoto cviku. Ale pokud provádíte tento cvik v tradiční podobě, s rukama i nohama na zemi, prohnutí v bederní páteři, vypadá jako obrácené V.

Začněte klekem na všech čtyřech. Mějte dlaně přesně pod rameny a ruce kolmé k podlaze a v jedné rovině s rameny. Prsty ukazují dopředu. Roztáhněte prsty od sebe jako do hvězdice a ujistěte se, že je vaše váha rovnoměrně rozložená na obou rukou. Aniž byste hýbali dlaněmi a prsty, vytočte ruce tak, aby loketní jamky mířily dopředu. Stehna mějte také kolmo k podlaze a v jedné linii s kyčlemi.

Prohněte se v bederní páteři tak, jako byste vytahovali svoji kostrč směrem k nebi. Stoupněte si na špičky nohou, jako byste se chtěli svou pánví dotknout stropu, a přesuňte váhu těla na chodidla. Nechte kolena ohnutá, protáhněte obě strany trupu a tlačte proti podlaze.

Pokrčte ramena směrem k uším a potom je uvolněte tak, že necháte hlavu klesnout dolů. Nyní by vaše ramena měla ležet vodorovně se zády a klíční kosti byste měli mít doširoka rozevřené. V Anusara Józe popisují tento krok takto:

Krok jedna: Dejte spodní část lopatek k sobě.

Krok dva: Odtáhněte vrchní části lopatek od sebe.

Krok tři: Roztáhněte klíční kosti do stran.

Začněte pomalu propínat kolena, ale pouze pokud to dokážete, aniž byste hýbali pánví nebo ohýbali záda. Pokud propnete kolena dřív, než na to budete připraveni, můžete cítit, jak máte určitá místa  ztuhlá a zkrácená, což vám brání propnout se a správně provést cvik. Buďte proto opatrní, abyste si nějaký sval nenatáhli. Natažený sval může v krajních případech vést k chronické bolesti a ke špatnému držení těla. Měli byste se umět správně protahovat a pracovat tak na protažení všech zkrácených a zatuhlých svalů. Jedině tak budete moci provádět cviky správně a bez bolestí.

V pozici zůstaňte alespoň po dobu pěti hlubokých nádechů. Dýchejte dlouze a kontrolovaně. Všímejte si, jak se váš hrudník s nádechem roztahuje a s výdechem stahuje.

Rozšíření cviku

– snažte se dostat pánev co nejvýš směrem ke stropu. Při správném provedení se totiž vaše nohy s každým výdechem prodlouží a po chvíli byste měli začít cítit, jak se vám zapojují břišní svaly a působí jako dodatečná opora těla.

Article in English