Veľká Epocha - Fitness cviky: Dlouhý výpad

Dlouhý výpad je skvělý na rozvíjení silné stability kolen a zad a na tažnou sílu (Henry Chan/ Velká Epocha)

Dlouhý výpad je skvělý na rozvíjení silné stability kolen a zad a na tažnou sílu (Henry Chan/ Velká Epocha)

Dlouhý výpad je jedním ze základních stabilizačních pohybů lidského těla. Všestranně to dodá tažnou sílu a základní postavení pro kolena a stabilitu zad.

Tato konkrétní variace je výhodná díky tomuto principu: Čím dále je končetina od kontrolujících svalů, tím více musí svaly pracovat na stabilitě. Ruce jsou nad hlavou, abyste dosáhli maximálního možného gravitačního tlaku a tím ztížili svalům nohou, chodidel a středu těla udržení skálopevného postoje.

Je to velmi účinný cvik pro kolena, kotníky a stabilitu trupu. Dalšími přínosy jsou protažení předního svalstva nohy (čtyřhlavý sval stehenní a iliopsoas) a mírné protažení zadní horní části nohy/boku (úpon kolenní šlachy).

Cvik bude účinnější, pokud použijete nějaké zaváží, gumové expandéry nebo jinou zátěž (například vzduch či vodu).

Jdeme na to:

1.Začněte ve stoje, chodidla paralelně a v šíři ramen.

Vydechněte a zároveň udělejte dlouhý krok dopředu, do výpadu. Otestujte limit vaší flexibility tak, že nohu dostanete jak daleko to jen jde.

Poznámka: Nestoupejte ale moc daleko, nesmíte zapomenout, že se musíte dostat i zpátky.

2.Když přední noha dopadne na zem, ladně natáhněte paže vzhůru. Mějte prsty u sebe, plné energie, a vytahujete je nahoru. Ramena jsou dole. Tvář zůstává uvolněná.

Udržujte koleno v jedné rovině s kotníkem, stehno s lýtkem svírá 90stupňový úhel. Koleno by se nemělo dostat před kotník. Udržte čéšku v jedné linii s ukazováčkem na noze (Je to ten vedle palce). Zadní noha je propnutá. Vytahujte patu směrem ke zdi za vámi, protahujete tím stehenní svaly. Myslete na to, že protahujete zadní nohu, aniž byste protlačovali koleno.

Tipy:

Jak vykračujete dopředu a pak se zase vracíte zpět, zachovejte šíři chodidel a nohou. Udržujte chodidla paralelně.

Jakmile dopadne přední noha na zem, soustřeďte svou váhu nad střed chodidla. Pomůže to s rovnováhou.

Zastrčte břicho směrem k páteři, mírně stáhněte břišní svaly. Pokud si přidáte závaží, musíte aktivovat vaše břišní svaly intenzivněji.

Ruce vytahujeme nad hlavu. Energii posíláme volnou cestou skrz konečky prstů. Ramena držíme dole.

Bradu máme mírně dole a vtaženou dovnitř, aby se protáhla krční páteř. Opatrně, abyste to nepřehnali.

Jste tím, co děláte.

Máte dotaz? Zeptejte se experta na Fitness Emoryho M Moora Jr., zakladatele Embora a EM techniky na mailu Táto e-mailová adresa je chránená pred spambotmi. Ak ju chcete vidieť, je potrebné aby ste mali zapnutý JavaScript. (v angličtině).

Article in English