Fitness cviky: Švih s kettlebellem

Piatok, 10. február 2012, meniny má Gabriela

Fitness cviky: Švih s kettlebellem
Zenon Dolnyckyj \| 01.06.10

Súvisiace témy:

fitness

SPRÁVNÁ PODOBA CVIKU: Zde zůstávají ruce ohnuté, hrudník a ramena jsou uvolněná a vzpřímená. (Foto: Henry Chan /Velká Epocha, prostor zapůjčilo Fitness Results NYC)

SPRÁVNÁ PODOBA CVIKU: Zde zůstávají ruce ohnuté, hrudník a ramena jsou uvolněná a vzpřímená. (Henry Chan /Velká Epocha, prostor zapůjčilo Fitness Results NYC)

Mnoho instruktorů tvrdí, že trénování s kettlebellem (rusky „girja“ – pozn. překl.) je nejlepší cvičení pro vypracování pevných svalů, síly a vytrvalosti, a také zlepšení odolnosti kardiovaskulárního systému. Při těchto prohlášeních mají na mysli tradiční, obvyklou formu kettlebellového cvičení.

Spousta fitness instruktorů učí velké skupiny lidí různé pohyby s malými kettlebelly. Cviky, které vyučují, mohu být bezpečné, ale nejsou to nutně ony tradiční cviky.

Běhal jsem vojenské opičí dráhy, trénoval jsem čínské Kung Fu, čínský klasický tanec, gymnastiku, učil jsem se tradiční olympijské vzpírání a samozřejmě i kettlebell a mohu souhlasit s tím, že nic kettlebell nedostihne v rozvíjení svalové síly, vytrvalosti a odolnosti kardiovaskulárního systému.

Tradičně se [při tomto cvičení] doporučuje, aby člověk zvedal větší váhu, než je zvyklý. Je to proto, že v tomto cvičení jde o veliké pohyby, které zapojují celé tělo. Jsou rozdělené do balistických pohybů a „vln“, což jsou pomalejší pohyby, zaměřené na rozvoj stability. I tyto pomalé cviky většinou procvičují celé tělo.

Pro ilustraci tohoto bodu vám představím první, nejzákladnější kettlebellový cvik: švih s kettlebellem. Základní podmínkou, abyste byli schopni provést tento cvik, je schopnost udělat se zátěží takzvaný mrtvý tah. Pokud jste mrtvý tah nikdy nedělali, zkonzultujte to s certifikovaným osobním trenérem, aby vás jej naučil. Švih s kettlebellem je série balistických mrtvých tahů, kdy závaží nikdy neopustí vaše ruce a ani se nedotkne země.

Jak začít:

1. Začněte tak, že se rovně postavíte, s nohama v šíři ramen. Lehce vytočte špičky ven (méně než 45 stupňů).

2. Položte kettlebell mezi chodidla, hned za paty.

3. Ohněte se v bocích dopředu a dosáhněte si na zadek, zároveň zvedejte kostrč a hrudník. Při předklánění nechte pokrčit kolena.

4. Držte svou váhu na patách.

5. Sáhněte dolů mezi chodidla a popadněte držadlo kettlebellu.

6. Přeneste váhu na paty, prudce se postavte a kettlebell vezměte s sebou. Vyletí nahoru před vás. Stačí, i když vyletí jen do výšky pasu.

7. Jak závaží létá výš a výš, jen ho veďte až před obličej a zároveň udržujte otevřený hrudník a uvolněné ruce.

8. Na vrcholu švihu energicky vydechněte skrz zuby nebo sevřené rty. Toto zapojí svaly ve střední části vašeho těla a posílí srdce.

9. Když kettlebell padá a míjí váš pas, namíří si to přirozeně zpátky mezi nohy. Držte závaží pevně a pohněte boky dozadu, abyste mu uhnuli z cesty, přičemž necháte pokrčit kolena. Vaše tělo se bude pohybovat stejně, jako v kroku 3.

10. Nespouštějte závaží na zem, jen ho nechte zhoupnout se pod zadkem (stále mějte hrudník otevřený a zdvižený). Zatímco váhu udržujete na patách, zatlačte do pat znovu a prudce se postavte.

NESPRÁVNÁ PODOBA CVIKU: Zde je hlava předkloněná, ruce propnuté a ramena shrbená dopředu. (Henry Chan /Velká Epocha, prostor zapůjčilo Fitness Results NYC)

Opakujte do té doby, než budete lapat po dechu. Potom si odpočiňte.

Muži by měli začít minimálně se 16 kg a ženy s 9 kg.

Necvičte tento cvik s kettlebellem, dokud neunesete takovou váhu. Použití lehkého závaží nefunguje dobře. Získáte špatné návyky. Cvik je navržen specificky pro těžší, než průměrné váhy. Trénujte jiné posilovací a kondiční cviky až do té doby, než pro vás bude doporučovaná váha zvládnutelná.

VELMI DŮLEŽITÉ: Nikdy během švihu nezdvihejte kettlebell rukama. Švih kettlebellem by měl vycházet z vašich boků. Ruce jen vedou dráhu letu závaží.

Jedna z nejobvyklejších chyb je to, čemu říkám kukačky. A to je, když se hlava a kettlebell na pohled snaží navzájem během švihu vyvážit. Lokty jsou u takových lidí ve zcela propnuté poloze, hrudník se zhroutí dovnitř, ramena jsou vepředu a brada je vystrčená dopředu. Člověk se bude pohybovat ve srovnání pomaleji, pocit prudkého pohybu v bocích na začátku švihu se prakticky nedostaví. Tyto chyby destabilizují ramena, podporují špatné držení těla a stáhnou krk.

Zenon Dolnyckyj je spoluzakladatel Golf BodyPro. Fitness se věnuje profesionálně v New Yorku s II. úrovní certifikátu pro kettlebell. Jeho webová stránka je golfbodypro.com. Pokud máte nějaké dotazy, napište mu prosím email na Táto e-mailová adresa je chránená pred spambotmi. Ak ju chcete vidieť, je potrebné aby ste mali zapnutý JavaScript. (anglicky).

Pro získání tradičních instrukcí o kettlebellu se podívejte na (v pořadí podle preference):

www.tacticalathlete.com

www.kettlebellathletics.com

www.dragondoor.com

Article in English

Komentárov (3)

Lokty - má odpověď

3 Piatok, 02 december 2011 13:03

Michal Vrátný | www.zeleznakoule.cz

Dobrý den Vám oběma a dalším případným čtenářům. Bohužel nemohu souhlasit s pokrčenými lokty. Jsem přesvědčený, že lokty by po celou dobu provádění kettlebell švihu/swingu (ale hlavně v horní poloze, tedy v up-swingu) propnuté, resp. by měly být "zatnuté" tricepsy. Má to zcela jednoduchý důvod - zatnuté tricepsy zesilují (a tím chrání) celý systém ramenního kloubu. Navíc při technicky správném provedení cviku by mělo dojít i k aktivaci latissimů, které poskytují ochranu ramane z jeho zadní strany - toto je bez propnutých loktů mnohem obtížnější a daleko méně efektivní.

Pak bych si dovolil několik poznámek ke článku:

1. Samotný swing nedoporučuji začínat s kettlebellem mezi chodidly, ale cca stopu před špičkami prstů u nohou. Dovolí Vám to vygenerovat daleko větší sílů při švihu směrem dozadu (backswing), což má za následek daleko větší nabití hamstringů a hýždí k následnému swingu.

2. Doporučuji stát spíš s chodidly paralelně k sobě. Pokud potřebujete chodidla vytočit ven, dbejte na to, aby se kolena vždy ohýbala ve směru, kam ukazují Vaše špičky (nikoli do stran).

3. Je zcela kritické, aby v horní poloze swingu byly kvadricepsy, gluteály a břišní stěna v co nejsilnější tenzi. V ideálním případě i latissimy, tricepsy, lýtka (tedy cokoli od podpaží dolů - trapézy a obličej by měly zůstat uvolněné). Zároveň by tělo mělo být v rovné vertikální linii. Představujte si, že chcete stehny vytáhnout své čéšky do rozkroku, že chcete zadkem přeštípnout dvacku a břicho mějte zatlé tak, jako kdybyste do něj měli dostat ránu. Do tohoto stavu byste měli přecházet mezi body 6. a 7. v tomto článku.

4. Váhu udržujte rovnoměrně rozloženou na celých chodidlech, snažte se udržet pevný grip s podložkou a cvičte bez bot.

5. Kettlebell swing je promítání síly směrem vpřed - Vaše tělo funguje jako prak, který metá kettlebellem před Vás. Dělat swing do výšky pasu tedy nestačí, měli byste jej provádět do fáze, kdy jsou Vaše ruce paralelní k podložce.

6. Ramena jsou jedem pro Vaše uši - držte je co nejdál je to možné.

Doufám, že jsem poskytl pár doplňujících rad kettlebell entuziastům a přeji příjemný den!

S pozdravem

Michal Vrátný
Hardstyle Kettlebell Certified Instructor

www.zeleznakoule.cz

Lokty - odpověď

2 Piatok, 28 október 2011 21:41

redakce

Není to omyl. Paže by měly být uvolněné, protože girja (kettlebell) se vyhodí "působením boku", nezvedá se pažemi. Když jsou paže narovnané, budou táhnout vaše ramena, horní část zad a krk a to postupně poškodí vaše držení těla a vybuduje špatný návyk.

Snad to pomůže
S pozdravem
Zenon

Lokty

1 Štvrtok, 27 október 2011 20:01

Michal

Dobrý den, jen by mě zajímalo, proč je chyba mít v horní poloze swingu ohnuté lokty.

Díky za odpověď.