Jak zlepšit pohyblivost kotníků

Pondelok, 21. máj 2012, meniny má Zita

Jak zlepšit pohyblivost kotníků
Tysan Lernerová \| 22.09.10

Súvisiace témy:

fitness

Než budete provádět dynamické protažení ve stylu jógy, přejděte předtím do pozice střechy. (Henry Chan/The Epoch Times)

V různých kulturách po celém světě sedí lidé jak při práci, tak při relaxování často v dřepu. V průběhu staletí ženy zjistily, že sed v dřepu je efektivní polohou při porodu dítěte.

Farmáři si také uvědomili, že sezení v dřepu je účelné při těžké práci na polích. Člověk často narazí na Asijce, kteří sedí v dřepu při jídle nebo odpočinku, když okolo sebe nemají žádné židle.

Porovnejte člověka sedícího v dřepu s patami na podlaze s člověkem, který sedí v dřepu s váhou přenesenou na palce u nohou. Zjistíte, že ten který má váhu rovnoměrně rozloženou po celých plochách chodidel bude v této pozici mnohem stabilnější.

Naneštěstí mnoho lidí trpí ztuhlými Achillovými šlachami. Nejspíš si toho ani nevšimnou, dokud je jednoho dne nezačnou bolet paty kvůli plantární fascitidě (zánět povázky) nebo když začnou se cvičením a všimnou si, že mají obtíže sednout si do dřepu, aniž by zvedli paty ze země.

Díky každodennímu protahování a procvičování nízkého dřepu si vylepšíte pohyblivost kotníků, působíte preventivně proti zranění a ještě k tomu posilujete. Následující cviky jsou zaměřené na zvýšení pohyblivosti.

Statické protažení lýtek

Postavte se čelem ke zdi. Ruce si pro zlepšení rovnováhy položte na zeď a ukročte nebo posuňte vaši pravou nohu dozadu, do velmi krátké a modifikované pozice výpadu. Pokrčte levé koleno a pravou patu tlačte směrem k podlaze, až do doby kdy ucítíte, že se svaly na vašem lýtku protahují. Vydržte v tomto protažení 20 až 60 sekund. Zopakujte na druhé straně.

Statické protažení Achillovy šlachy

Přisuňte zadní nohu o něco blíže k přední noze a váhu přeneste dopředu, pak pokrčte zadní nohu v koleni. Vydržte 20 až 60 vteřin na každou stranu.
Dynamické protažení podle jógy

Jděte do pozice „Střechy“ a vydržte v ní po dobu pěti hlubokých nádechů. Až budete připraveni, vydechněte a při výdechu pokrčte pravé koleno. Pomůže vám to prohloubit protažení levé strany vašeho těla. Prohoďte nohy každé dvě až tři sekundy a opakujte deset až dvacetkrát.

Chození

Opět přejděte do pozice střechy. Pomalu ohněte pravé koleno a posuňte pravou nohu asi o šest centimetrů dopředu, potom koleno propněte. Opakujte na obě strany do té doby, než dostanete vaše chodidlo do blízkosti rukou. Rukama se znovu posuňte do další pozice střechy a znovu pomalu přisunujte chodidla. Tento pohyb opakujte osmkrát. (Na začátku tohoto cviku se přesvědčte, že máte před sebou dostatek prostoru.)

Uvolňování povázek svalů

Položte vaše lýtkové svaly na foam roller (pěnový válec na cvičení pillates) nebo na tenisový míček. Díky válení lýtek přes tyto pomůcky se zbavíte uzlíků ve svalech a vaše kotníky a lýtka se stanou mnohem pohyblivějšími.

Article in English