Veľká Epocha - Nespavost, část 8. - vliv návykového chování

Odložte myšlenky stranou: před odchodem ke spánku si sepište všechny myšlenky, které vám trápí, a seznam nechejte před dveřmi ložnice. (Louise McCoy/The Epoch Times)

Odložte myšlenky stranou: před odchodem ke spánku si sepište všechny myšlenky, které vám trápí, a seznam nechejte před dveřmi ložnice. (Louise McCoy/The Epoch Times)

Aktivity, které člověka navečer příliš stimulují, mohou narušit spánkové cykly. Dynamické cvičení, živá konverzace, nenaplněné sexuální vzrušení, televize, domácí úkoly a další činnosti – to vše dokáže člověku navodit nespavost.

Ustavení pravidelného večerního harmonogramu, který vrcholí odchodem do postele, je nesmírně důležité pro trénování a naučení mozku, kdy má usnout. Tento harmonogram by měl zahrnovat sérii aktivit, které nevedou k přehnané stimulaci.

Měli byste se co nejvíce snažit se držet pravidelné rutiny, při které si ponecháte cvičení na ráno či dopoledne a večer přenecháte uvolněnějším až utlumujícím činnostem. Návyky ve vašem chování by měly být součástí pravidelného a předvídatelného modelu, který se opakuje denně a ve stejnou dobu. Mezi všedními dny a víkendem by neměly být větší rozdíly.

Čas, kdy jdete spát, by měl být časem uvolnění, ne dobou k přemýšlení a dělání si starostí. Vyhněte se dělání běžných denních činností v ložnici a zejména v posteli, neboť to může vést k nechtěné asociaci těchto činností s postelí. V ložnici by mělo docházet je k relaxačním aktivitám, které přinášejí potěšení, jako čtení, poslech příjemné hudby nebo sex.

Placení účtů, studium, práce na počítači, dělání si s něčím hlavu nebo pokoušet se vyřešit problémy z uplynulého dne, nic z toho by se nemělo provádět v posteli či ložnici. Dobrá spánková hygiena může zahrnovat metodu, kdy si na papír sepíšete všechny myšlenky, starosti a úzkosti, které vás trápí. Papír odložíte stranou a vědomě se k němu vrátíte až ráno.

Jakmile si všechny starosti a úkoly napíšete, odložte blok nebo papír stranou, někdy i před dveře ložnice jako symbolické gesto vyloučení. Toto chování napomáhá k navození uvolněnějšího a čistšího stavu mysli a prostředí.

Pokud tento přístup nefunguje, pak vyzkoušejte meditaci nebo řízenou obrazotvornost. Techniky napomáhající utišení mysli se vyučují v mnoha společenstvích po celém světě, ve Spojených státech se od nich bohužel takřka úplně upustilo.

Toto zanedbání má nešťastné následky, jelikož tato dovednost přináší nejenom celoživotní přínos v podobně zdravého spánku a citové stability, ale také zlepšuje duševní pozornost, koncentraci a kognitivní (vnímavostní) funkci.

Noční probuzení by nemělo doplňovat ostré světlo, protože to dokáže resetovat vnitřní hodiny. Po návratu z toalety pomůže, když si myšlenkový proces vyprázdníte meditací. V té se můžete soustředit na stav, kdy jste ve snu nebo praktikovat soustředěnou meditaci či vizualizaci. Tato metoda může pomoci zabránit přemýšlení, které spánek potlačuje.

Pokud spánek nepřijde do 20 až 30 minut poté, co ulehnete, je nejlepší vstát a zaměřit se na krátkou dobu na nějakou jinou činnost. Zůstat v posteli a pokoušet se usnout je obvykle kontraproduktivní a vede pouze k větší ztrátě spánku a větší frustraci. Jestliže se v mysli něčím zaobíráte, pak to buď vyřešte nebo si napište poznámky a vraťte se k tomu druhý den. Před návratem do postele zvažte něco malého na zub.

Práce na směny, která neustále mění cykly spánku a bdění, dokáže vážně narušit schopnost nabýt hodnotného a klidného spánku. Změny směn se obecně lépe tolerují v mládí, ale s tím jak mozek a tělo stárnou, schopnost přizpůsobit se klesá.

V příštím díle si povíme o homeopatické léčbě insomnie.

Tento článek je součástí desetidílné série článků o nespavosti.

Doktor Whitmont je lékařem klasické homeopatie a internista působící v New Yorku. Rovněž přednáší na newyorské lékařské univerzitě. Jeho webstránka je Homeopathicmd.com.

Čtěte také:

Nespavost, část 7. - vlivy prostředí

Seriál o nespavosti, část 1.

Co radí čínská medicína na zdravý spánek (část 1.)

Tipy pro dobrý spánek